Aufwärmen

Ihr Körper ist keine Maschine und kann nicht in kürzester Zeit von Null auf Hundert beschleunigen. Bereiten Sie sich daher gewissenhaft auf eine bevorstehende sportliche Belastung vor. Mit Ihrem individuellen "Warm up" bringen Sie den Körper so richtig auf Temperatur und bleiben von Verletzungen bzw. bleibenden Sportschäden verschont.

Unter dem Begriff "Aufwärmen" bzw. "Warm up" versteht man die Vorbereitung des Körpers auf die bevorstehende Belastung (Training oder Wettkampf). Versetzen Sie Ihren Körper aktiv oder passiv in eine optimale psycho-physische Verfassung.

Warum aufwärmen?
Zu kurzes oder gar völlig fehlendes Aufwärmtraining ist für Sie nicht nur gefährlich, sondern führt auch zu Verletzungen. Das Ergebnis: Eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss sind die Folge. Ein gezieltes "Warm up" reduziert das Verletzungsrisiko erheblich und steigert die Leistungsfähigkeit. Das Blut wird durch den Körper gepumpt, die Gefäße erweitern sich, Sehnen und Bänder sind elastischer und die Gelenke werden geschmiert.

Aktives Aufwärmen
Bewegen Sie Ihre Muskeln bzw. Muskelgruppen aktiv. So bringen Sie Ihren Körper auf "Wettkampftemperatur". Die Steigerung der Körpertemperatur, das Aktivieren des Herz-Kreislaufsystems, eine bessere Durchblutung und die damit verbundene Erhöhung der Nährstoffversorgung der entsprechenden Muskeln sind die Folge. Das Knorpelgewebe wird besser durchblutet und Ihr Verletzungsrisiko minimiert sich.

Passives Aufwärmen
Lassen Sie sich genüsslich massieren oder genießen Sie ein Wärmebad, um Ihre Muskulatur zu lockern und Ihre Hauttemperatur zu erhöhen. Diese Form des Aufwärmens ist jedoch nicht ausreichend und muss als Ergänzung zum aktiven "Warm up" gesehen werden.

Aufgepasst:
Wärmen Sie vor einem Wettkampf immer aktiv auf. Das passive Aufwärmen dient vor allem zur Lockerung der Muskulatur und zu Ihrer Entspannung. Der Geist gerät dabei in einen eher trägen Zustand.

Mentales Aufwärmen
Spielen Sie Wettkampfsituationen oder Bewegungsabläufe gedanklich durch. Besonders bei Sportarten mit festen Bewegungsabläufen ist diese Form der Wettkampfvorbereitung hilfreich. Das mentale "Warm up" soll jedoch immer in Kombination mit dem aktiven Aufwärmen eingesetzt werden.

Wirkung und Tipps

Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur und fördert die Durchblutung. Ihre muskulären Funktionsabläufe werden gesteigert, die Geschwindigkeit chemischer Reaktionen beschleunigt sich und die Nervenerregbarkeit wird erhöht. Zusätzlich nimmt die Herzförderleistung zu. Mehr Blut durchströmt Ihre Muskeln und Ihr Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt. Die Muskelkontraktions- bzw. Entspannungsfähigkeit verbessert sich. Die daraus resultierende Erhöhung der Gelenkbeweglichkeit, Steigerung der Koordination und das Sinken des Energieverbrauchs führt zu einer geringeren Verletzungsanfälligkeit. Ihr Körper ist nun optimal vorbereitet.

Wie lange sollen Sie aufwärmen?
Bringen Sie Ihren Körper in "Wallung". 10 bis 15 Minuten sind hierfür in der Regel ausreichend. Achten Sie darauf, dass Sie vorwiegend die großen Muskelgruppen mobilisieren und bewegen. Lockeres Joggen, Fahrradfahren, Steppen, Rudern oder intensives Walking wärmen Sie so richtig auf. 

Tipps

• Gehen Sie es anfangs bei Ihrem Aufwärmprogramm etwas langsamer an. Wer zu heftig beginnt, läuft Gefahr seinen Organismus und die Muskulatur zu übersäuern.
• Aufwärmzeiten und Alter sind eng miteinander verbunden. Ältere Personen sollen sich in der Regel länger aufwärmen als jüngere Athleten.
• Teilen Sie sich Ihre Kräfte gut ein. Orientieren Sie sich hinsichtlich der Aufwärmzeit an Ihrem Trainingszustand und Trainingsalter. Untrainierte Personen müssen es langsamer angehen, da Sie Ihren Körper überanstrengen können. Die dadurch hervorgerufene Ermüdung erhöht das Verletzungsrisiko beim eigentlichen Training erheblich.
• Das Aufwärmen am Morgen fällt in der Regel länger und langsamer aus als am Abend. Der Grund: Nachts ist die Körperfunktion reduziert und der Körper erholt sich. Nach dem Aufstehen brauchen Sie eine gewisse Zeit, um die Körperfunktionen so richtig ins Rollen zu bringen.
• Passen Sie Ihr Aufwärmprogramm der jeweiligen Sportart an. Da es sich beim Bodybuilding nicht um cardiovaskuläre Ausdauer handelt, ist ein gezieltes Aufwärmtraining unumgänglich. Nach dem allgemeinen Aufwärmen bereiten Sie die beanspruchten Muskelgruppen mit einem geringeren Gewicht (gemessen am Trainingsgewicht) auf die bevorstehende Belastung vor.
  
  
  
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